Глікемічний індекс

Глікемічний індекс (скорочено ГІ) – це швидкість, з якою вуглеводи , що містяться в продуктах харчування засвоюються організмом і підвищують рівень цукру в крові. Шкала глікемічного індексу складається з 100 одиниць, де 0 – мінімум (продукти без вуглеводів), 100 – максимум. Продукти з високим глікемічним індексом швидко віддають свою енергію організму, тоді як продукти з низьким ГІ містять клітковину і засвоюються повільно.

Регулярне вживання продуктів з високим глікемічним індексом порушує обмінні процеси в організмі, негативно позначаючись на загальному рівні цукру в крові, провокуючи постійне відчуття голоду і активізуючи формування жирових відкладень в проблемних зонах.

Не дивуйтеся що в таблиці глікемічного індексу відсутні м’ясні продукти, а також риба, птиця, яйця та інші білкові продукти, нагадаємо: глікемічний індекс – це умовний показник швидкості, з якою вуглеводомісткі продукти розщеплюються до стану глюкози. Білкові ж продукти, такі як всі види м’яса, риби, птиці, а також яйця – майже не містять вуглеводів. А значить їх глікемічний індекс дорівнює нулю. Таким чином, якщо ви хочете схуднути, то вашим оптимальним раціоном буде суміщення білкових продуктів з продуктами, що володіють низьким глікемічним індексом. Власне, на цьому принципі і засновано більшість білкових дієт.

Продукти з низьким глікемічним індексом мають характеристики протилежні тим, якими володіють продукти з високим ГІ. Як правило, вони піддаються мінімальній обробці і очищенню, а значить – містять багато корисної природної клітковини. Один з найбільш яскравих прикладів продуктів з найбільш низьким глікемічним індексом – це фрукти. Незважаючи на те, що фрукти за своєю природою містять досить велику кількість цукру, він (на відміну від цукру синтезованого і штучно доданого) досить повільно засвоюється і не шкодить здоров’ю. Крім фруктів, до продуктів з низьким глікемічним індексом відноситься більшість овочів, бобових, знежирене молоко і цільнозернові продукти.
Вважати, що продукти з високим глікемічним індексом шкідливі для здоров’я і потрібно харчуватися тільки продуктами з низьким ГІ, звичайно ж, не так. Наприклад, вживання продуктів з високим глікемічним індексом може бути вкрай корисним після виснажливих спортивних тренувань або будь-яких інших фізичних навантажень. Але що стосується постійного споживання продуктів з небезпечно високим глікемічним індексом – це, дійсно, може завдати організму людини істотної шкоди. Різкі стрибки рівня глюкози в крові, як правило, є причинами виникнення ожиріння, діабету і серцево-судинних захворювань. Як видно з таблиці глікемічного індексу продуктів, вдосталь «поласувати» різноманітними продуктами можна як з користю для здоров’я, так і на шкоду собі. Бережіть себе і харчуйтеся правильно!

Продукти з високим глікемічним індексом

Продукт ГІ
Хліб пшеничний 100
Булочки 95
Млинці 95
Картопля (печена) 95
Локшина рисова 95
Абрикоси консервовані 95
Рис швидкого приготування 90
Мед 90
Каші швидкого готування 85
Морква (або свіжі гарячі страви ,тушковані) 85
Шоколадний торт 85
Картопляне пюре, варена картопля 85
Спортивні напої (PowerAde, Gatorade) 80
Мюслі з горіхами та родзинками 80
Солодка кондитерка (вафлі, пончики) 75
Гарбуз 75
Кавун 75
Дині 75
Каша рисова з молоком 75
Пшоно 70
Шоколадки (Марс, Snickers) 70
Молочний шоколад 70
Солодкі газовані напої (Pepsi, Coca-Cola) 70
Ананас 70
Пельмені 70
М’яка пшениця локшина 70
Білий рис 70
Картопляні чіпси 70
Цукор (білий або коричневий) 70
Кус-кус 70
Манка 70

Продукти з середнім глікемічним індексом

Продукт ГІ
Пшеничне борошно 65
Апельсиновий сік 65
Варення та джеми 65
Чорні дріжджі хлібні 65
Мармелад 65
Крупи з цукром 65
Родзинки
Хліб житній 65
Картопля варена зі шкіркою 65
Хліб з цільного зерна 65
Консерви овочеві 65
Макарони і сир 65
Піца на тонкому тісті з помідорами та сиром 60
Банан 60
Морозиво 60
Крупа манна 60
Промислові майонези 60
Вівсянка 60
Гречка 60
Виноград і виноградні соки 55
Кетчуп 55
Спагетті 55
Персики консервовані 55
Печиво пісочне 55

Продукти з низьким глікемічним індексом

Продукт ГІ
Солодка картопля 50
Висівки пшеничні 50
Журавлинний сік (без цукру) 50
Апельсини 50
Ківі 50
Манго 50
Коричневий рис 50
Яблучний сік (без цукру) 50
Грейпфрут 45
Кокосове молоко 45
Сік свіжого апельсину 45
Тости хлібні з непросіяного борошна 45
Сушений інжир 40
Макаронні вироби, приготовані аль денте» 40
Морквяний сік ( без цукру) 40
Абрикоси сушені 40
Чорнослив 40
Дикий рис (чорний) 35
Свіжі яблука 35
Свіжі сливи 35
Айва свіжа 35
Природний знежиреним йогурт 35
Квасоля 35
Свіжий нектарин 35
Гранат 35
Свіжий персик 35
Томатний сік 30
Томатний сік 30
Томатний сік
Свіжий абрикос 30
Перлова крупа 30
Коричнева сочевиця
Зелена квасоля 30
Свіжа груша 30
Томати (свіжі) 30
Сир 30
Жовта сочевиця 30
Чорниця, журавлина 30
Гіркий шоколад (більше 70% какао) 30
Молоко (будь-який вміст жиру) 30
Мандарин свіжі 30
Вишня 25
Зелена та червона сочевиця 25
Свіжа малина 25
Червона смородина 25
Борошно сої 25
Полуниця 25
Гарбузове насіння 25
Агрус 25
Aрахісова паста (без цукру) 20
Топінамбур 20
Ікра з баклажанів 20
Соєвий йогурт 20
Мигдаль 15
Брокколі 15
Капуста 15
Кеш’ю 15
Селера 15
Висівки 15
Брюссельська капуста 15
Капуста цвітна 15
Перець чилі 15
Огірок 15
Горіхи, кедрові горіхи, фісташки, волоські горіхи 15
Спаржа 15
Імбир 15
Гриби 15
Цукіні 15
Цибуля 15
Песто 15
Цибуля-порей 15
Оливки й маслини
Арахіс 15
Ревінь 15
Тофу (Соєвий сир) 15
Соєві 15
Шпинат 15
Авокадо 15
Салат 15
Петрушка, базилік, орегано, кориця, ванілін 5
Глікемічний індекс оновлено Жовтень 5, 2017 автором: admin